최근 몇 년간 식물성 식단으로 지속가능한 건강을 실천하는 채식주의자들이 많이 늘어나고 있다. 우리나라에서는 채식주의자가 아직 소수인 편이지만, 나 역시 육류 섭취를 줄이고 채소 위주의 식사를 하려고 노력한다. 특히나 환경 문제가 대두되면서 동물복지뿐만 아니라 지구환경 보호 차원에서도 육식을 줄여야 한다는 목소리가 높아지고 있다.
시대 흐름에 맞춰 ‘식물성 식단’이라는 새로운 라이프스타일을 제안한다.
식물성 식단이란 무엇인가요?
‘식물성 식단’이란 말 그대로 식물성 재료만을 이용해서 만든 음식을 먹는 것을 말한다. 대표적으로 콩류, 견과류, 곡물 등이 있으며 이를 활용한 다양한 요리 방법과 레시피들을 소개한다. 예를 들어 샐러드드레싱 대신 두부 마요네즈를 만들어 먹거나 고기 패티 대신 버섯 패티를 만드는 식이다. 이렇게 하면 맛도 좋고 영양가도 풍부하며 소화도 잘 된다. 왜 식물성 식단이 주목받고 있나요?
비건 트랜드와 지속가능성
최근 기후변화 및 환경오염문제가 심각해지면서 많은 사람들이 관심을 가지고 실천하고자 하는 분야 중 하나가 바로 ‘지속가능성’이다. 즉, 미래세대에게 물려줄 자원을 낭비하거나 훼손하지 않고 현재 세대의 필요를 충족시키는 범위 내에서 발전을 추구해야 한다는 의미다. 따라서 식품업계에서도 자연친화적이고 윤리적인 방식으로 생산된 식재료를 선호하게 되었다. 그리고 그러한 변화의 중심에 서 있는 것이 바로 ‘식물성 식단’이다.
식물성 식단의 장점은 무엇이 있을까?
동물성 단백질에만 의존하던 기존 식습관과는 달리 식물성 단백질로도 충분히 양질의 영양소를 얻을 수 있고, 나아가 체중 감량 효과까지 누릴 수 있다. 실제로 미국 하버드대학교 연구팀 조사 결과, 식물성 식단 위주로 바꾼 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 몸무게가 5% 이상 감소했다고 한다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치 개선, 혈당 조절, 심장질환 예방 등 여러 가지 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 최근 건강과 환경보호 등 다양한 이유로 채식주의자가 늘어나고 있다.
식품 업계의 비건 트렌드 반영
이러한 추세에 발맞춰 식품업계에서도 동물성 재료를 배제한 ‘비건(vegan)’ 상품들을 속속 출시하고 있다. 대표적인 예로 풀무원식품은 최근 식물성 단백질 전문 브랜드 ‘플랜트스파이어드(Plantspired)’를 론칭했다. 플랜트스파이어드는 육류 대신 콩·밀 등 식물성 원료로 만든 대체육 제조기술인 ‘식물성 지향 식품사업전략’을 기반으로 한다. 이 전략은 고기처럼 맛과 식감은 물론 육즙까지 구현하면서도 포화지방과 콜레스테롤 함량은 현저히 낮춘 게 특징이다. 또한 한국채식연합에 따르면 국내 채식 인구는 150만 명 이상으로 계속 증가하는 추세라고 한다.
대체육 시장의 성장과 고기 대체 식재료
미국 시장조사기관 그랜드뷰리서치에 따르면 세계 대체육 시장 규모는 2019년 약 21조원에서 2025년 45조 원 수준으로 성장할 전망이다. 고기 없이 어떻게 맛있는 음식을 먹을 수 있을까요? 사실 우리에게 익숙한 많은 음식들이 모두 고기 없이 만들어진답니다. 두부나 버섯 같은 경우엔 이미 오래전부터 즐겨 먹던 식재료이고, 특히 다이어트 식단에서는 빠지지 않는 단골 메뉴죠. 하지만 아직까지는 다른 요리에 비해 조리방법이 한정적이라 주로 샐러드 위주의 레시피가 대부분이에요.
식물성 식단을 맛있게 즐기는 레시피 20가지
더 맛있게 즐길 수 있도록 한식을 포함한 다양한 비건 식단을 소개합니다.
- 참치마요덮밥
먼저 밥위에 잘게 자른 양파를 올리고 마요네즈와 간장소스를 뿌려줍니다. 그리고 마지막으로 참치캔을 기름을 쫙 빼서 올려주면 완성!
- 토마토 파스타
면을 삶고 소스를 만드는 과정 중에 들어가는 모든 재료를 채소로 활용. 우선 다진 마늘 한 스푼 넣고 볶다가 양송이버섯이랑 브로콜리 넣어주고 소금 후추 간해서 볶아줘요. 그런 다음 삶은 면넣고 시판용 토마토소스 부어준 다음 치즈가루 솔솔 뿌리면 끝!
- 된장찌개
육수낸 베이스에 애호박 감자 양파 대파 썰어 넣은 다음 고춧가루랑 청양고추 조금 넣으면 칼칼하고 얼큰한 된장찌개 완성!
- 가지볶음
팬에 기름 두르고 파기름. 먹기 좋게 자른 가지를 넣고 볶아주다가 굴소스 반스푼 설탕 약간 넣고 마무리
- 김밥
단무지 우엉 당근 시금치 계란지단 등등.. 속재료는 고기 없이 준비, 김발에다가 밥 얇게 펴 바르고 깻잎 깔고 나머지 재료 올려서 돌돌 말아주면 초간단 김밥 완성!
- 비빔밥
나물반찬 몇 가지 만들어서 고추장 참기름 넣고 비벼먹기
- 잡채
당면 삶아서 각종 야채 채썰어서 볶은 후에 양념간장 살짝 둘러서 버무리면 금방 완성
- 샌드위치
식빵 구워서 한쪽면에 딸기잼 바르고 양상추 슬라이스햄 달걀프라이 체다치즈 순서대로 올린 후에 랩으로 감싸서 고정시켜 주면 간단하게 샌드위치 완성!
- 카레
고기 대신 표고버섯, 양송이 등 다양한 버섯 준비하고 냄비에 버터 녹여서 양파볶다가 파프리카 호박 당근 순으로 넣은 뒤에 마지막에 고형카레와 버섯 넣고 끓이면 완성
- 미역국
미역 불린다음 물기 짜서 들기름에 달달 볶다가 국간장 멸치액젓 마늘 넣고 다시 한번 볶아줘요. 그런 다음 쌀뜨물 붓고 푹 끓이면 진한 국물맛이 일품인 미역국 완성!
- 콩나물국
다시마 멸치육수 진하게 우려낸 다음 무 나박하게 썰어서 넣고 팔팔 끓이다가 콩나물 넣고 뚜껑덮어 끓이기. 중간중간 거품 걷어내면서 모자란 간은 새우젓으로 맞춰주면 시원한 콩나물국 완성!
- 비지찌개
김치 송송 썰고 볶볶~ 거기에 신김치국물 1 국자 고춧가루 2큰술 맛술 1큰술 후춧가루 톡톡톡 해서 양념장 만들고 섞어둔 다음 묵은지 반포기 숭덩숭덩 잘라 넣어줘요. 비지를 넉넉히 넣어 뚝배기에 옮겨 담고 미리 만들어둔 양념장 절반 덜어내서 풀어준 다음 바글바글 끓으면 불 끄고 쪽파 송송 올리면 완성!
- 어묵탕
꼬치어묵 사다가 꼬챙이에 끼워서 보글보글 끓여내기. 곤약꼬치도 있으면 금상첨화! 매콤한 걸 좋아하신다면 청양고추!
- 잔치국수
소면삶아서 찬물에 헹궈놓고 고명준비. 지단 부치고 김가루 뿌리고 오이채 썰어서 얹어주면 알록달록 예쁜 잔치국수 완성!
- 크래미 유부초밥
크래미 찢어서 마요네즈 와사비 섞은 다음 단촛물 섞어서 버무린 밥에 적당량씩 덜어서 동그랗게 뭉쳐주면 간단하지만 맛있는 크래미유부초밥 완성!
- 만두전골
전골냄비에 배추 쑥갓 청경채 느타리버섯 팽이버섯 표고버섯 새송이버섯 숙주나물 손질해서 차곡차곡 쌓아 올린 다음 가운데에 만두올리고 육수 부어서 끓여주면 얼큰하고 칼칼한 만두전골 완성!
- 떡볶이
떡 오뎅 양배추 소시지 라면사리 쫄면사리 메추리알 김말이튀김 고구마튀김 순대 튀김만두 납작 만두까지 온갖 분식 총출동. 그냥 먹어도 맛있지만 역시 뭐니 뭐니 해도 매운 떡볶이+김말이 조합이 최고
- 월남쌈
라이스페이퍼 따뜻한 물에 적셔서 각종야채 듬뿍올려 싸기. 파인애플 통조림 곁들이면 상큼함 두 배!
- 비빔국수
상추 치커리 오이고추 사과 방울토마토 새싹채소 씻은김치 골뱅이무침양념 (고추장 식초 매실청 올리고당 통깨 연겨자 ) 국수 삶아 그릇에 담고 갖은 토핑 얹은 다음 매콤 새콤달콤한 양념장 끼얹으면 입맛 돋우는 비빔국수 완성!
- 단호박죽
단호박 껍질벗겨서 전자레인지에 5분 정도 돌려준 다음 숟가락으로 씨 긁어내고 믹서기에 곱게 갈아줘요. 찹쌀가루 뜨거운 물에 개어서 체에 걸러내거나 핸드블렌더로 갈아서 덩어리 없게 풀어주고 남은 단호박 간 것과 섞으면서 농도조절 하면 달달하고 고소한 단호박죽 완성!
